maanantai 8. helmikuuta 2016

Hyvät asennot ja liikkeet raskausaikana - kohti hyvää oloa ja tasapainoa


Se, miten istut ja oleskelet, vaikuttaa kehon tasapainoon sekä hieman myös sikiön asentoon kohdussasi. Jo 1800-luvulla lääkärit varoittivat raskaana olevia pehmeän sohvan vaarasta - fiksua! Yksitoikkoinen, ristiluun päällä löhöily nimittäin ei tee hyvää omalle fysiikalle, eikä myöskään sikiön asennolle kohdussa, noin niinkuin kärjistäen. Päätin lähteä heittelemään vähän vinkkejä ilmaan, ihan tyypillisistä jokapäiväisistä oleskeluasennoista alkaen. Näistä ohjeista suurin osa perustuu spinningbabies.com -sivustoon, joka ehdottomasti kannattaa käydä tsekkaamassa.

Pienenä johdatuksena kerrottakoon, että sikiö hakee itselleen parhaan asennon, johon tila antaa myöten. Jännitykset ja epätasapainot lantionpohjassa ja kohdussa ja etenkin sen kannattimissa (= kohtua "kannattelevat" ligamentit vatsaontelossa) voivat aiheuttaa sen, että sikiöllä on mukavampi olla esimerkiksi perätilassa tai avonaisessa tarjonnassa. Toki monesti syy voi olla ihan muuallakin, mutta nämä on melkoisen helppoja juttuja, joilla voi raskauttaan ja raskausajan vaivoja (ja ehkä jopa synnytystäkin) helpottaa. Jos vauva on jo hakeutunut virhetarjontaan, nämä pienet asentovinkit eivät välttämättä enää auta vauvaa kääntymään, vaikkakaan mitään haittaakaan näistä ei missään nimessä ole! Ja ihan totta, nämä yksinkertaiset vinkit ovat kaikille hyväksi, joten kurkkaa ihmeessä, vaikket olisikaan raskaana.



Niksit hyvään asentoon

Suuren osan ajastamme käytämme istumiseen, nukkumiseen ja lepäämiseen. Muutama asia on hyvä pitää mielessä: 

  • Kun istut, pidä lantio polviesi yläpuolella.
  • Vatsa sen sijaan saa olla "vauvan riippumattona" ja vaikka roikkua jalkojesi välissä.
  • Istu selkä suorana, älä päästä kylkiluita lysähtämään vatsan päälle.
  • Kun istut, istu istuinkyhmyjesi päällä, älä lysähdä ristiluun / häntäluun päälle.


Ok, helppoja ja yksinkertaisia juttuja. Kuinka moni voi myöntää, että tulee istuttua lysyssä ja rutussa? (Minä nostan ainakin käteni pystyyn.) Takakenoon nojaaminen on niin kovin helppoa ja leppoisaa. Koita kuitenkin muistaa ja ylläpitää näitä, se tekee kropallesi hyvää ihan oikeasti. Muutama kätilön niksi hyvän asennon auttamiseksi:

  • Vaihda tietokonetuoli ja nojatuoli jumppapalloon. Varmista vain, että pallo on tarpeeksi täynnä  ja sopivan kokoinen sinulle - polvien tulee olla istuessa lantiota alempana ja selän ryhdissä. Jumppapallo voi etenkin loppuraskaudessa olla mukavampi istua, mutta pitää sinua myös hieman liikkeellä ja lantion hyvässä asennossa.
  • Moni pitää tyynyä jalkojen välissä kylkiasennossa nukkuessaan. Hyvä! Asettele vielä tyynyt niin, että ne ovat reisien, polvien sekä nilkkojenkin välissä. Näin alaselkä ei kipeydy niin herkästi, kun jaloista ei tule kiertoa lantioon.
  • Voit yöllä tyynyjen avulla tukea itsesi myös ns. flamingoasentoon, jolloin vatsa on enemmän sänkyä kohden ja alempi jalka suorana. 
  • Kävellessä ja istuessa alaselässä saa olla luonnollinen, kevyt notko. On raskausajan ja synnytyksen fysiologian mukaista, että lantio on aavistuksen eteenpäin kallellaan. Älä kuitenkaan päästä lantiota liian notkolle, jotta selkäsi ei kipeydy. Jatkuvasti "hännän vetäminen sisään" aiheuttaa helposti kiristystä lantionpohjassa. Ryhdikkyydestä ei silti tingitä, voit pitää lantion luonnollisessa asennossa ja olla ryhdikäs.
  • Istu keittiön tuolilla - nurinpäin! Käännä selkänoja eteen ja nojaa siihen.
  • Jos istut paljon töissä tai autossa, kannattaa laittaa lähes tyhjä pieni pilatespallo istuinkyhmyjen väliin. Näin lantio hakeutuu hyvään asentoon ja ryhtikin pysyy helpommin hyvänä.

Harjoituksia

Ihan pelkillä asentohoidoilla ei välttämättä saada ihmeitä aikaan. Jos lisäämme liikkeen, löytyy kehoon tasapainoa paremmin. Psoas-lihakset - nuo lihakset, jotka m. iliacuksen kanssa muodostavat lonkankoukistajat - lähtevät selkärangasta kohdun viertä pitin aina lantion etuosaan saakka. Kireät lonkankoukistajalihakset voivat hankaloittaa sikiön hakeutumista hyvään asentoon kohdussa. Samaten turha kiristys näissä lihaksissa voi aiheuttaa virheasentoja lantiossa sekä erilaisia kolotuksia varsinkin alaselässä.
  • Jos teet istumatyötä, nouse säännöllisin väliajoin jaloittelemaan.
  • Venyttele etenkin:
    • pakaralihaksia
    • lonkankoukistajia
    • pohkeita ja akillesjänteitä
    • sisäreisiä
    • etureisiä
    • takareisiä
  • Kävele paljon. Mielellään 2-5km päivässä. Mitä aiemmin raskaudessa aloitat, sitä parempi. Jos sinulla on kovat liitoskivut, kokeile ensin köpötellä pieniä askelia - monesti liitoskivut hieman helpottavat lihasten lämmetessä. Kova kipu on aina varoitusmerkki. Teethän siis vain omaa vointiasi kuunnellen. Kenties Spinning babies -harjoitteista tai osteopatiasta voisi olla apua liitoskipuihisi.

Kyykyt

Kyllä, kyykyt ansaitsevat ihan oman osionsa. Enkä nyt tarkoita salilla rehkimistä 50kg painoa harteilla, vaan omaa painoa vastuksena käyttämistä, oikeaa tekniikkaa, toistoja. Tasapainoa, voimaa ja elastisuutta lantionpohjaan (ja reisiin ja pakaroihin). Kätilöguru Ina May Gaskinin sanoin: "tee 300 kyykkyä päivässä, niin synnytät nopeasti". Kyykyt tekevät niin hyvää lantionpohjalle ja tärkeille lihaksille. 

Kuinka tehdä niitä? Etsi jämäkkä ovi ja ota ovenrivasta kiinni (tai puolison käsistä, kaksin kivempaa ;) ). Kyykisty jalkapohjat lattialla, selkä suorana, pyrstö pitkänä. Joudut siis keskittymään oikein työntämään selkää suoraksi ja takapuolta taakse. Varmista, että polvet ja varpaat menevät samaan suuntaan, eikä polvet ylitä varpaita pystylinjassa. Tavoite on joskus (minullakin kaukana tulevaisuudessa) päästä tuohon kyykkyyn tuetta. Sitä odotellessa, kannattaa harjoitella asentoa ovenkahvoista kiinnipitäen. Ei haittaa, vaikket pääse alas asti. Mene niin pitkälle kuin liikkuvuutesi antaa periksi. Voit myös ihan erikseen mennä kyykkyyn venyttämään lantionseudun lihaksiasi. Tekee muuten gutaa alaselälle.

Ja ihan oikeasti, ei tarvitse tehdä 300 kyykkyä päivässä. Tee niin monta kuin hyvältä tuntuu. Jos sinulla on huono kunto, 5 kyykkyä riittää alkuun. Jos vatsaontelossa alkaa tuntumaan painetta tai tulee kipua/supistelua, vuotoa tai vauva alkaa riehumaan todenteolla, lopeta. Voit tehdä kyykyt myös istumalla esim. tuolille selkä suorana ja takapuoli pitkänä tai laskeutua selkä seinää vasten kyykkyasentoon (jalat 90 asteen kulmaan). Suosittelen silti harjoittelemaan myös ovenkahvakyykkyä, vähintään venytyksenä.


Loppusanaset


Kipu ja kiristys kertoo aina epätasapainosta - me emme ole koneita, vaan kudoksissamme on useinkin jännityksiä ja epätasapainoisuuksia, ellemme erityisesti pidä siitä huolta. Jotta kohtua ja sen ympäristöä saadaan tasapainotettua, täytyy ensin lievittää lantion seudun ligamenttien ja lihasten kroonista jännitystä, mikä taasen parantaa vatsan ja lantion seudun jäntevyyttä/lihaskuntoa. Spinning babies nojautuu kolmeen tärkeään sääntöön: tasapaino, painovoima ja liike. Jos koet, että lantionseutusi/alaselkäsi on jumissa/epätasapainossa, kannattaa ottaa yhteyttä johonkin kätilöön, osteopaattiin, fysioterapeuttiin tai doulaan, joka on tutustunut Spinning babiesiin. Näitä löytyy esimerkiksi pääkaupunkiseudulta Kätilö, kädet ja sydän, Kätilötalo, Syntymässä, Jaga ja osteopaatti/fysioterapeutti Tiina Lehmuskoski.

Postaus ei ole maksettu, vaan usko Spinning babiesin ym. voimaan tulee viisaiden naisten (ja myös omista) kokemuksista ja tarkkaan harkitusta, fysiologiaan ja anatomiaan nojautuvasta tietopohjasta.


PS. En jaksanut alkaa pohtimaan tekijänoikeusjuttuja, joten piirsin kuvat itse. Niitä saa lainata, kunhan linkittää krediitit tänne. :)

22 kommenttia:

  1. Tämä oli hyvä ja mielenkiintoinen teksti. Olenkin asentojen ja liikunnan merkitystä pohtinut raskauksien jälkeen kun mulla on ollut kaksi avosuisessa (?) tarjonnassa ja synnytykset edenneet hitaasti (+ sitten muista syistä päädytty sektioon).

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Yllättävän vähän näistä noin yleisesti ottaen puhutaan, itsekin olen vuoden aikana oikeastaan kunnolla tähän herännyt Spinning babies -koulutusten myötä. Hyvinkin voi vaikuttaa! (T. Yksi perätila, yksi asynklistinen viistomitta lakitarjonnassa ja yksi avosuinen.)

      Poista
  2. Kiitos tästä! Mitenkähän muuten tämä satulatuolilla istuskelu? Mulla on semmoinen tietokonetuolina, kun isommat lapset sai niin paljon harmia aikaan jumppapallolla.. Raskausviikkoja 30+

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Satula lantion asennon kannalta ehdottomasti parempi kuin tavallinen tuoli, jos sun liitokset ei kipeydy :) Polvituoli voi myös olla hyvä. Muista välillä nousta jalottelemaan!

      Poista
  3. Olipa mielenkiintoinen postaus! Ja kaikki kuulosti oikein järkeenkäyvältä :D ja nuo piirretyt kuvat <3 niin liikkiksiä :D <3 ja oikeesti hienoja!

    VastaaPoista
  4. Mielenkiintoinen juttu ja upeat kuvat! En tiennytkään että oot noin taitava piirtämään :)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Kiitti Jonna! ♡♡
      Täytyy myöntää, että lantion ääriviivat on otettu eräästä anatomian kirjasta, mutta omaa luovuutta siitä lähtien käytetty :D

      Poista
  5. Meikäläinen on ollut niin kipeä koko raskausajan, että makoilin sairaalassa tipassa...tippaan laitettiin niin ravinto kuin suosituksen estokin.

    VastaaPoista
  6. Minä käytinkin raskausaikana jumppapalloa työtuolina ihan mututuntumalla: se tuntui hyvältä, kun tavallinen tuoli taas veti lonkat ja selän ihan jumiin. Aktiivisuutta tämä tosin vaati, eihän työnantajalle tullut mieleenkään kustantaa palloa tuoliksi vaan oma piti tuoda.

    Kumma kyllä herätti hilpeyttä työkavereissa kun äitiysloman alkaessa lyllerin sen pallon kanssa autoon. Kuittailivat pallokuljetuksesta jne, miksiköhän :D

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Haha, mulla pallo löytyi onneksi ihan työn puolesta. :D Ei luulis olevan iso menoerä yks jumppapallo verrattuna kalliisiin ergonomiatuoleihin!

      Poista
  7. Tosi mielenkiintoinen juttu! Istun aina polvet lantion tason yläpuolella :p Ja ihan superit kuvat, oot taitava ❤️

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Samoin! Ellei oikein kiinnitä huomiota. :D Kiitos Hannariina ❤

      Poista
  8. Todella hyvä juttu! Kiitoksia tästä, hyvä aina muistaa vaihdella sitä asentoa :). Upeat kuvat, sinulla on ihana piirrosjälki <3!

    VastaaPoista
  9. Kiitos näistä vinkeistä ☺☺☺

    VastaaPoista
  10. Hyvä kirjoitus :) Tuttuja juttuja, mutta aina niitä on hyvä kerrata!

    VastaaPoista
  11. Mielenkiintoista! Oma esikoiseni oli melkein puolet raskausajasta perätilassa ja syntyi sen vuoksi sektiolla. Nyt toiveissa uusi raskaus. Nämä vinkit kyllä tulevat käyttöön!

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Hienoa! On aina mahtavaa, jos joku saa näistä avun. :)

      Poista

Kiitos kommentistasi. <3